Qué vitaminas son fundamentales para la salud y qué alimento aporta la mayor variedad
Dan Baumgardt - The Conversation* | Lunes 28 julio, 2025
El difunto y gran comediante australiano Barry Humphries (famoso por su personaje Dame Edna) habló una vez con humor sobre los beneficios para la salud del kale (o col rizada).
Solo un puñado, bromeó, contenía suficientes vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales como para mantenerte sentado en el baño durante dos días enteros. Al parecer, no era lo suficientemente sabroso como para justificar una segunda ración.
En un mundo en el que los "superalimentos" se comercializan sin descanso por su supuesta capacidad para aportarnos todos los nutrientes que necesitamos, vale la pena preguntarse: ¿qué vitaminas son realmente esenciales?
Y, aparte de la col rizada (que, por cierto, me gusta bastante), ¿qué alimentos nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias?
Vitamina A
Empecemos por lo más importante.
La vitamina A, también conocida como retinol, se encuentra en alimentos como los huevos, el pescado azul y los productos lácteos. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel y el sistema inmunológico.
Pero probablemente sea más conocida por su contribución a la visión. La vitamina A se une a los pigmentos sensibles a la luz de las células de los conos y bastones de la retina, lo que ayuda a ver, especialmente en condiciones de poca luz.
La deficiencia de vitamina A, aunque poco común en los países ricos, puede provocar graves problemas de visión e incluso ceguera. Otra fuente de vitamina A es el betacaroteno, que se encuentra en frutas y verduras de colores vivos como las zanahorias, los pimientos, las espinacas y la calabaza.
El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, por lo que asociamos las zanahorias con la visión en la oscuridad.
Vitamina B
Las vitaminas B son una familia de ocho nutrientes diferentes, cada uno con su propio número y función.
La vitamina B1 (tiamina) ayuda al sistema nervioso y favorece la digestión. Las personas con alcoholismo crónico corren un riesgo especial de sufrir deficiencia, lo que puede provocar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, un trastorno neurológico grave que afecta a la memoria y al movimiento.
La B2 (riboflavina) y la B3 (niacina) tienen funciones similares, mientras que la B9 (folato) y la B12 (cobalamina) son esenciales para la producción de glóbulos rojos. La falta de cualquiera de ellas puede provocar anemia.
El folato es especialmente importante al inicio del embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Por eso se recomienda a las personas embarazadas o que están intentando concebir.
Las vitaminas B se encuentran en todo tipo de alimentos, desde legumbres y leguminosas hasta carne, pescado y lácteos; una amplia familia de nutrientes en una gran variedad de alimentos.
Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es la vitamina a la que recurrimos cuando nos sentimos mal, ya sea por un virus o por una resaca, y se la conoce como la vitamina "curativa" por una buena razón. Favorece la cicatrización de las heridas, ayuda a la reparación de los tejidos y contribuye al mantenimiento de los vasos sanguíneos y los huesos.
La deficiencia de vitamina C provoca escorbuto, una enfermedad que antes era común entre los marineros, con síntomas como fatiga, hematomas, depresión y enfermedades de las encías.
Afortunadamente, la vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras diferentes, especialmente en los cítricos. Por eso, a los marineros británicos del siglo XIX se les daba limas para prevenir el escorbuto, lo que les valió el apodo de "limeys".
Vitamina D
La vitamina D es esencial para los huesos, los dientes y los músculos. Se puede absorber a través de la dieta, especialmente del pescado azul, los huevos y la carne, pero el cuerpo también la produce en la piel gracias a la luz solar.
En verano, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D al estar al aire libre. Sin embargo, en los meses de invierno, la dieta y, si es necesario, los suplementos cobran mayor importancia.
La deficiencia es más común, especialmente en zonas con exposición solar limitada. Puede provocar huesos blandos y debilitados y síntomas como dolor óseo, fracturas y deformidades, incluida la clásica apariencia de piernas arqueadas. En los niños, esta afección se conoce como raquitismo; en los adultos, se denomina osteomalacia.
Vitamina E
A menudo pasada por alto, la vitamina E ayuda a proteger las células, favorece la visión y refuerza el sistema inmunológico. Se encuentra en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, y suele ser fácil obtenerla en cantidades suficientes a través de una dieta variada.
Vitamina F (más o menos)
En realidad no es una vitamina, la "vitamina F" es solo un apodo para dos ácidos grasos omega: el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Estas grasas esenciales favorecen el funcionamiento del cerebro, reducen la inflamación y ayudan a mantener la piel y las membranas celulares sanas.
Como técnicamente no son vitaminas, las dejaremos pasar discretamente.
Vitamina K
No, no te has perdido las vitaminas G a J: simplemente se les ha cambiado el nombre con el paso de los años. Pero la vitamina K es real y es fundamental para la coagulación de la sangre.
Las deficiencias son más comunes en los niños y pueden provocar hematomas y hemorragias difíciles de detener. Los suplementos son eficaces y se administran después del nacimiento.
La mayoría de los adultos obtienen la cantidad suficiente a través de alimentos como las verduras de hoja verde y los cereales.
Y el ganador es...
Todas estas vitaminas son importantes, y todas se encuentran en una amplia variedad de alimentos cotidianos. Pero, ¿qué alimento proporciona la mayor variedad?
El kale, el pescado azul y los huevos ocupan los puestos segundo, tercero y cuarto. Pero el número uno es: el hígado.
Sí, el hígado. Ese alimento que tanto temíamos de niños y que solía servirse demasiado cocido en los comedores escolares. Pero también es rico en vitaminas A, B, D y K.
De hecho, es tan rico en vitamina A que se recomienda consumirlo solo una vez a la semana para evitar la toxicidad por vitamina A, y no consumirlo en absoluto si se está embarazada. A veces, simplemente no se puede ganar.
*Dan Baumgardt es profesor, Escuela de Fisiología, Farmacología y Neurociencia, Universidad de Bristol.
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia creative commons. Haz clic aquí para leer la versión original (en inglés).
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